Mangez pour prospérer : Le jeûne intermittent

par Travis Gerhart
Mangez pour prospérer : Le jeûne intermittent

Wvec la popularité croissante du jeûne intermittent, il semble que tout le monde dans la sphère de la santé s'y essaye. Cependant, la plupart des gens ne savent pas que le jeûne intermittent est une catégorie de stratégies alimentaires différentes : le jeûne à long terme, le jeûne à court terme, le jeûne en alternance et l'alimentation limitée dans le temps.

Si le concept du jeûne intermittent est nouveau pour vous, vous vous demandez peut-être s'il vous convient ou s'il est même sans danger. Bien qu'il puisse être difficile au début de réguler les signaux de faim et les niveaux de sucre dans le sang, ce mode d'alimentation est l'un des moyens les plus efficaces de maintenir un poids sain, d'augmenter l'énergie et de favoriser la santé et la forme physique en général.

Le concept d'une alimentation saine semble simple, mais le maintenir peut être difficile. Le principal obstacle à une alimentation saine est le temps et les efforts consacrés à la planification et à la préparation des repas.

Le principal avantage du jeûne intermittent est qu'il simplifie une alimentation saine. Vous aurez moins de repas à préparer, à cuisiner et à nettoyer après. C'est pourquoi il est à la mode parmi les adeptes du biohacking, car le jeûne intermittent améliore votre santé et vous simplifie la vie.

Avant de commencer un nouveau régime ou une nouvelle alimentation, il est essentiel d'examiner comment il peut affecter votre état de santé actuel. Si vous souffrez d'une maladie métabolique, si vous êtes sensible aux modifications de la glycémie ou si vous avez du mal à garder un poids santé. Le jeûne intermittent n'est peut-être pas fait pour vous. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau régime alimentaire.

QU'EST-CE QUE LE JEÛNE INTERMITTENT ?

Le jeûne intermittent se caractérise par le fait de jeûner pendant des portions de temps chaque jour au lieu de jeûnes de plusieurs jours qui ne sont pas viables à long terme. Le jeûne intermittent peut offrir des avantages similaires à ceux des jeûnes traditionnels de plusieurs jours, sans les souffrances qui les accompagnent.

Le jeûne intermittent ou l'alimentation limitée dans le temps peut vous apprendre à maximiser votre énergie tout au long de la journée en expérimentant les différentes méthodes pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Plusieurs études ont montré que le jeûne intermittent a des effets positifs sur votre corps dans son ensemble et plus particulièrement sur vos mitochondriea. Il peut stimuler l'efficacité de l'autophagie et fournir l'espace nécessaire pour éliminer les sous-produits métaboliques, les espèces réactives de l'oxygène et les protéines endommagées. [1-3]

Notre objectif est d'adopter une approche plus globale pour améliorer votre santé en créant un contenu qui vous aide à faire des choix plus intelligents pour optimiser votre journée, maintenir votre niveau d'énergie et atteindre vos objectifs. Eat to Thrive & Besupervital®.

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QUELLES SONT LES MEILLEURES MÉTHODES DE JEÛNE INTERMITTENT ?

Le jeûne intermittent peut être divisé en plusieurs objectifs temporels. Cependant, l'objectif de base est d'éviter de manger le premier repas de la journée aussi longtemps que possible, puis de consommer tous les aliments de la journée pendant le temps alloué ou la fenêtre de repas prévue à l'avance.

Le jeûne intermittent comporte une composante "gagner en ne perdant pas". En limitant le nombre d'heures pendant lesquelles vous consommez des aliments au cours d'une journée, il est beaucoup plus probable que vous fassiez des choix sains, presque sans effort. Par conséquent, l'envie de trop manger ou de consommer de la malbouffe diminue considérablement.

Quelle est la différence entre un jeûne intermittent 18/6, 16/8 ou 14/10 ?

Lors d'un jeûne intermittent 16/8, vous jeûnez pendant 16 heures et consommez ensuite votre apport calorique quotidien pendant les 8 heures restantes. Un bon exemple serait de prendre votre premier repas à 12 heures et de le terminer à 20 heures.

Un jeûne intermittent 14/10 est similaire. Il y a un jeûne de 14 heures suivi d'une fenêtre de 10 heures pour manger. Comme vous vous adaptez au nouvel horaire et que vous repoussez votre premier repas plus tard dans la journée, il devrait être plus facile de s'adapter au début.

Une version intensive des horaires de repas serait la version 18/6. Avec la fenêtre de 6 heures, cette version est un peu plus difficile que les deux autres, mais elle peut donner des résultats encore meilleurs. [4]

Devrais-je commencer par un programme de 5:2 ou 5:1:1 jours ?

En fonction de l'objectif que vous choisissez, il est généralement recommandé de pratiquer le jeûne intermittent pendant cinq jours, suivis de deux jours de pause pour manger régulièrement (5:2) ou de deux jours de "triche". Une autre version, plus complexe, consisterait en 5 jours de jeûne intermittent, 1 jour de jeûne d'un dîner à l'autre (24 heures), suivi d'un jour de triche par semaine (5:1:1). [5]

Lorsque vous commencez un nouveau style d'alimentation, la chose la plus importante à retenir est d'écouter votre corps. Après quelques jours d'acclimatation, vous devriez finalement vous sentir bien et avoir plus d'énergie. Si la fatigue persiste, réduisez l'intensité jusqu'à ce que vous vous installiez dans une zone de confort.

COMMENT LE JEÛNE INTERMITTENT AFFECTE-T-IL LE CORPS ?

Des changements cellulaires et moléculaires se produisent dans votre corps lorsque vous jeûnez ou faites un jeûne intermittent. Le jeûne amène votre corps à ajuster certains niveaux d'hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible. Le jeûne intermittent amène également vos cellules à lancer des processus de réparation et à modifier l'expression des gènes.

Une hormone, en particulier l'hormone de croissance humaine (HGH), peut être multipliée par 5 pendant le jeûne. L'augmentation de l'HGH peut affecter la capacité de votre corps à accélérer la perte de graisse et à gagner du muscle. [6-9]

Voici quelques changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous jeûnez :

Insuline : le taux d'insuline diminue considérablement et la sensibilité à l'insuline s'améliore. La baisse du taux d'insuline rend la graisse corporelle stockée plus accessible. [10]

Réparation cellulaire : Vos cellules lancent des processus de réparation cellulaire à l'état de jeûne. Les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles qu'elles contiennent par autophagie. [11-12]

Expression génétique : Les altérations de l'expression de gènes spécifiques peuvent être stimulées par le jeûne. En particulier les gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies. [13-14]

Plusieurs des avantages du jeûne intermittent pour la santé sont attribués à des modifications des niveaux d'hormones, de la fonction cellulaire et de l'expression génétique.

QUELS SONT LES AVANTAGES DU JEÛNE INTERMITTENT POUR LA SANTÉ ?

Le jeûne intermittent a fait l'objet de nombreuses études, tant chez l'animal que chez l'homme. Bien que les études sur les animaux ne présentent pas de corrélation directe avec les résultats obtenus dans le monde réel chez l'homme. La relation indirecte des études animales peut donner un aperçu de la façon dont cela pourrait être perçu si l'étude était répétée dans une population humaine. Certaines perspectives sont tout simplement impossibles à tester chez l'homme. Cependant, nos homologues animaux nous donnent un indice sur la façon dont nous pourrions réagir si les conditions étaient similaires.

Ces études montrent de puissants avantages pour le contrôle du poids, le vieillissement sain du corps et du cerveau, et la longévité.

Le jeûne intermittent est associé à divers avantages pour la santé, notamment :

Perte de poids : Lorsque vous jeûnez par intermittence, vous pouvez perdre du poids et de la graisse du ventre sans restreindre votre apport calorique quotidien. [15, 16]

Résistance à l'insuline : Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l'insuline, en diminuant la glycémie de 3 à 6 % et le taux d'insuline à jeun de 20 à 31 %. [15]

Inflammation : Le jeûne intermittent a montré des réductions des marqueurs d'inflammation. [17-19]

Santé cardiaque : Il a été démontré que le jeûne intermittent réduit le cholestérol LDL, les triglycérides sanguins, les marqueurs inflammatoires, la glycémie et la résistance à l'insuline. [15, 20, 21]

Cancer : Des études sur les animaux suggèrent que le jeûne intermittent pourrait prévenir le cancer. [22-25]

Santé cérébrale : Le jeûne intermittent augmente les hormones cérébrales BDNF et NGF et peut favoriser la croissance de nouvelles cellules nerveuses. Le jeûne intermittent peut également prévenir le déclin cognitif généralement associé au vieillissement. [26-29]

Anti-âge : Le jeûne intermittent prolonge la durée de vie des rats. Des chercheurs ont constaté que les rats soumis à un jeûne vivaient de 36 % à 83 % plus longtemps. [30, 31]

Il est important de se rappeler que la recherche n'en est qu'à ses débuts. Un grand nombre d'études étaient de petite taille, à court terme, ou basées sur des animaux. De nombreuses questions doivent encore trouver une réponse dans des études humaines de qualité. [32]

QUI DOIT ÉVITER LE JEÛNE INTERMITTENT ?

Le principal effet secondaire du jeûne intermittent est la faim. En outre, vous pouvez vous sentir faible et votre cerveau peut ne pas fonctionner aussi bien que d'habitude. Cela peut n'être que temporaire, car votre corps a besoin de temps pour s'adapter au nouvel horaire des repas.

Vous devez consulter votre médecin avant d'essayer le jeûne intermittent si vous souffrez d'un problème de santé. Cela est particulièrement important si vous souffrez de diabète ou de problèmes de régulation de la glycémie, si vous faites de l'hypotension, si vous prenez des médicaments, si vous êtes en sous-poids ou si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, si vous êtes une femme qui essaie de concevoir un enfant, si vous avez des antécédents d'aménorrhée, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Tout bien considéré, le jeûne intermittent présente un excellent profil de sécurité. Il n'y a aucun danger à ne pas manger pendant un certain temps si vous êtes en bonne santé et bien nourri.

HUIT FAÇONS DE TIRER LE MEILLEUR PARTI DE VOTRE EXPÉRIENCE DE JEÛNE INTERMITTENT.

Le jeûne intermittent fonctionne-t-il vraiment aussi bien qu'il en a l'air ? D'après mon expérience personnelle, je peux dire que je le préfère à tout autre régime alimentaire que j'ai essayé. J'ai plus d'énergie tout au long de la journée et je peux mieux respecter mes objectifs de santé qu'en mangeant à intervalles réguliers tout au long de la journée. Mon objectif n'est pas de perdre du poids, mais d'améliorer ma forme physique et de favoriser un vieillissement sain et la longévité. Le jeûne intermittent a été un élément important de ce processus.

Huit façons de tirer le meilleur parti de votre jeûne intermittent :

1. Évitez les sucres et les céréales raffinées. Mangez plutôt des fruits, des légumes, des haricots, des lentilles, des céréales complètes, des protéines maigres et des graisses saines (un régime raisonnable, à base de plantes, de type méditerranéen).

2. Mangez des graisses saines. Les mitochondries fonctionnent mieux avec des graisses saines de type méditerranéen. Des aliments comme l'huile d'olive, les sardines, les noix, l'avocat, l'huile de noix de coco et l'huile MCT. L'huile MCT est un composant de l'huile de coco composé uniquement de triglycérides à chaîne moyenne. L'huile MCT est généralement composée à 100% d'acide caprylique (C8), à 100% d'acide caprique (C10) ou d'une combinaison des deux. Les triglycérides à chaîne moyenne sont métabolisés différemment de leurs homologues plus courants, les triglycérides à chaîne longue. En raison du nombre réduit de chaînes de carbone, les TCM sont utilisés efficacement et rapidement décomposés et absorbés par l'organisme, ce qui les rend moins susceptibles d'être stockés sous forme de graisse dans le tissu adipeux[33]. [33] Un métabolisme efficace des graisses favorise un Un environnement mitochondrial prospère et une meilleure sensation de bien-être avec moins de formation de radicaux libres qu'un excès de glucides comme carburant.

3. Consommez beaucoup de légumes et de fruits colorés. De plus, manger le spectre de l'arc-en-ciel (rouges, oranges, jaunes, verts, bleus, indigos et violets) lorsqu'il s'agit de légumes et de fruits fournit des aliments sous forme de vitamines, minéraux et phytonutriments qui soutiendront vos mitochondries avec le carburant le plus propre possible.

4. Privilégiez les crucifères. Il convient également de mentionner la famille des légumes crucifères, réputés pour leur richesse en soufre : choux de Bruxelles, brocoli, chou-fleur, chou, pak-choï, navet, radis, chou-rave, cresson, rutabaga, chou frisé et maca. Il est intéressant de noter que les légumes crucifères et les champignons sont chargés de glutathion, un antioxydant mitochondrial qui stimule le soutien naturel des antioxydants dans le corps.

5. Laissez votre corps brûler les graisses entre les repas. Ne grignotez pas. Soyez actif tout au long de la journée. Développez votre tonus musculaire et, surtout, amusez-vous !

6. Faites de l'exercice à jeun une fois que vous vous êtes acclimaté. L'exercice à jeun favorise l'utilisation des graisses stockées comme source d'énergie. Le fait d'attendre votre premier repas après avoir fait votre exercice de la journée peut stimuler le passage métabolique de la combustion des sucres à la combustion des graisses. Au fil du temps, ce processus s'améliore et devient plus efficace.

7. Profitez pleinement de vos journées d'abstinence, sans culpabilité. Évitez de grignoter ou de manger le soir, pendant vos 5 jours de jeûne intermittent, et respectez vos objectifs pour avoir terminé votre journée. Accordez-vous une liberté totale pendant vos deux jours d'abstinence, et ne vous concentrez pas trop sur vos objectifs. Profitez simplement de ces jours de repos. La liberté vous permet de mieux profiter des jours de rigueur et, en fin de compte, vos résultats suivront.

8. En continuant à boire votre café ou votre thé du matin, vous pouvez accélérer vos résultats et rester sur la bonne voie.
Mon préféré est le "café MCT", qui peut être consommé pendant le jeûne car il contient des graisses saines qui vous rassasient plus longtemps. 

LE CAFÉ MCT ROMPT-IL UN JEÛNE INTERMITTENT ?

Le jeûne intermittent et la consommation de café peuvent présenter des avantages mutuels. De nombreuses similitudes entre les deux peuvent amplifier les avantages de l'un et de l'autre. Boire du café pendant un jeûne intermittent est un domaine d'étude encore relativement nouveau, mais ce que nous savons est prometteur. [34]

Le café MCT contient une forte teneur en graisses saines qui favorisent la satiété. Les principaux ingrédients dont vous avez besoin pour préparer cette boisson sont des huiles MCT de noix de coco et du café ou du thé biologique. Lorsque votre corps ne digère pas constamment, il a la possibilité d'effectuer des processus de nettoyage et de réparation qui vous rendent plus sain. Ce processus est connu sous le nom d'autophagie. Vous interrompez moins l'autophagie pendant votre période de jeûne si vous consommez uniquement des graisses plutôt que des protéines ou des glucides. [35]

Mais que faire si je ne bois pas de café ?

Pas de problème ! Remplacez-le par du thé ou même simplement par de l'eau chaude si vous préférez. Cette boisson est fabriquée avec des graisses de qualité en utilisant des huiles MCT de noix de coco et du café ou du thé biologique. De plus, l'augmentation des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) favorise l'autophagie chez les souris. [36]

Boire du café MCT vous aide également à rester dans la zone de combustion des graisses en réduisant les niveaux d'insuline. Les protéines et les glucides ont besoin d'insuline pour être digérés. En revanche, les graisses telles que l'huile de noix de coco et l'huile MCT n'affectent pas les niveaux d'insuline de la même manière ou de façon aussi spectaculaire.

Pour récapituler :

  • Pendant la période de jeûne intermittent, votre corps se nettoie par un processus appelé autophagie.
  • Le café MCT vous permet d'être rassasié et de vous sentir bien dans votre peau sans avoir à modifier la digestion.
  • Suivez un régime alimentaire riche en graisses et pauvre en glucides pour profiter davantage des effets bénéfiques sur le cerveau et la combustion des graisses pendant votre période de repas.

UNE APPROCHE CONSCIENTE DU JEÛNE INTERMITTENT.

Le jeûne intermittent peut être adapté à l'alimentation consciente et constitue une technique de gestion des habitudes alimentaires. Pour trouver une façon de manger qui vous convient, plutôt que de suivre des règles rigides ou de compter les calories ou les points, vous êtes encouragé à écouter les signaux de faim et de satiété de votre corps. Bien que cela puisse être difficile et même effrayant au début, vous finirez par être capable de choisir les types et les quantités d'aliments dont vous avez besoin pour vous sentir satisfait, nourri et respecté.

Une approche de l'alimentation basée sur la pleine conscience est fondée sur l'ancien concept bouddhiste de la pleine conscience, qui implique d'être attentif à ses pensées, à ses sentiments, à ses sensations corporelles et à son environnement d'une manière bienveillante, douce et sans jugement.

Pratiquer la pleine conscience implique de prêter attention à ce que vous vivez au moment où vous le vivez. Vous pouvez atteindre la pleine conscience en prêtant attention au moment présent et en ne portant aucun jugement sur votre expérience d'un instant à l'autre.

Lorsque vous mangez, vous devez ralentir, éliminer les distractions et prêter attention à ce que vous mangez plutôt que de brûler les étapes et de manger en conduisant, en travaillant, en regardant la télévision ou en consultant votre téléphone. Restez présent en mangeant et faites appel à vos sens en remarquant les odeurs, les goûts, les sons, les couleurs et les textures des aliments. Plutôt que de vous reprocher et de vous juger parce que vous ne mangez pas "parfaitement" ou "proprement", laissez tomber la culpabilité, la peur et l'inquiétude. L'acceptation, la gentillesse et la compassion envers vous-même et votre corps sont les points essentiels.

DERNIÈRES RÉFLEXIONS.

Décidez de l'horaire qui vous convient le mieux au début. Généralement, un jeûne intermittent de 14/10 s'intensifie en 16/8 lorsqu'il est acclimaté à un horaire de 5:2 ou 5:1:1 jours par semaine. N'oubliez pas de prêter attention aux huit façons de tirer le meilleur parti de votre jeûne intermittent :

Huit façons de tirer le meilleur parti de votre jeûne intermittent :

  • Évitez les sucres et les céréales raffinées.
  • Consommez des graisses saines, notamment de l'huile d'olive, de l'huile de poisson (en particulier du DHA), des sardines, des noix, des avocats, de l'huile de noix de coco, de l'huile MCT, du ghee ou du beurre d'herbe.
  • Consommez beaucoup de légumes et de fruits colorés.
  • Concentrez-vous sur les crucifères : choux de Bruxelles, brocoli, chou-fleur, chou, pak-choï, navet, radis, chou-rave, cresson, rutabaga, chou frisé et maca. 
  • Laissez votre corps brûler les graisses entre les repas.
  • Faites de l'exercice à jeun une fois que vous vous êtes acclimaté. 
  • Profitez pleinement de vos journées de triche sans culpabilité.
  • En conservant votre café ou votre thé du matin, vous pouvez accélérer vos résultats et rester sur la bonne voie.

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Travis Gerhart, DC, RYT-500

Travis Gerhart, DC, RYT-500

Founder of Best Health Co & The Supervital Journal. Topics focus on the mind, body, & soul aspects of Supervital Active Longevity. Dr. Gerhart enjoys studying the latest developments in biochemistry, phytochemistry, epigenetics, & aging.
@traviswgerhart • @besthealthco

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