Les puissantes mitochondries

par Travis Gerhart
Les puissantes mitochondries

Sa longévité active, "se sentir aussi bien que possible pendant aussi longtemps que possible", est l'idée qui sous-tend BESUPERVITAL® et les informations présentées dans notre journal, The Supervital. L'objectif est vraiment de vieillir d'une manière qui minimise l'inconfort, les blessures et la débilitation du corps et de l'esprit, afin que nous puissions vivre comme nous le voulons et faire les choses que nous voulons faire aussi longtemps que nous le voulons.

Optimiser et tirer le meilleur parti de notre santé mitochondriale est essentiel dans le cadre de Supervital Active Longevity. Cela inclut la promotion d'une vision positive de la vie, une alimentation nutritive optimale, des exercices de musculation stratégiques pour construire des corps athlétiques/flexibles et la prise de suppléments fonctionnels de haut niveau.

Avant d'optimiser la fonction et l'efficacité de nos mitochondries, examinons ce qu'elles sont, ce qu'elles font et, essentiellement, comment les mitochondries peuvent nous aider à prospérer.

La cellule et ses composants organites, notamment les mitochondries.

La cellule et ses composants anatomiques (organites).

COMMENT LES MITOCHONDRIES PEUVENT-ELLES NOUS AIDER À PROSPÉRER ? 

Les mitochondries sont des composants dynamiques de nos cellules, une sorte de "cellule dans la cellule". Chaque cellule possède sa propre anatomie microscopique, de minuscules organes appelés organites. La mitochondrie est connue comme la "centrale électrique de la cellule". Les mitochondries produisent l'énergie cellulaire, notamment l'ATP (adénosine triphosphate) et le NADH (nicotinamide adénine dinucléotide). Elles sont également capables de s'auto-répliquer, ce que l'on appelle la biogenèse. La biogénèse est essentielle à notre capacité générale à guérir, à récupérer et à fonctionner efficacement. La biogenèse des mitochondries augmente l'efficacité et la capacité de nos cellules à fonctionner au mieux. [1]

Lorsque tout va bien, les mitochondries sont saines et vitales. Lorsque les choses vont moins bien, elles peuvent être dégradées et endommagées, ce qui entraîne un déclin physiologique et des maladies. Lorsqu'elles ne fonctionnent pas correctement, les mitochondries peuvent être très dommageables pour la cellule, et on sait qu'elles jouent un rôle essentiel dans le processus de vieillissement.

Lorsque les mitochondries fonctionnent correctement, elles produisent de l'ÉNERGIE, et beaucoup d'énergie. Nos mitochondries prennent l'air que nous respirons et les aliments que nous mangeons et les transforment en énergie, sous forme d'ATP, que nos cellules utilisent pour accomplir les fonctions de la vie : croître, se diviser et cesser lorsque cela est nécessaire pour sauver l'organisme tout entier.

La qualité de l'air que nous respirons et des aliments que nous mangeons a une incidence sur la façon dont les mitochondries font leur travail et, en fin de compte, sur la façon dont nous nous sentons et vieillissons.

Par coïncidence, les cellules qui contiennent le plus de mitochondries sont aussi celles qui ont le plus besoin d'énergie. C'est le cas du cerveau, du cœur, du foie et des muscles. Les seules cellules qui ne possèdent pas de mitochondries sont les globules rouges. [2]

Les mitochondries sont responsables de nombreuses autres fonctions au sein de la cellule, en dehors de la production d'énergie. Elles sont responsables de la production de molécules de signalisation cellulaire [3], de réactions concernant le métabolisme des acides gras [4], du cycle de l'urée [5], de la biosynthèse de la partie hémique de l'hémoglobine [6], de la production de chaleur corporelle [7] et de la destruction des cellules devenues non viables (apoptose) [8].

Les rôles que jouent les mitochondries peuvent être décrits comme le grand convertisseur d'énergie, le régulateur de la vie et de la mort et le générateur de troubles et de maladies. Nous allons nous plonger dans chacun de ces rôles.

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LA MITOCHONDRIE COMME "GRAND CONVERTISSEUR D'ÉNERGIE".

L'oxygène est le principal composant de la capacité de production d'énergie des mitochondries. Elles prennent l'oxygène et le convertissent en utilisant d'autres formes d'énergie que nous tirons de la nourriture pour créer du NADH. Les enzymes de la mitochondrie prennent le relais et génèrent de l'ATP par le biais de la phosphorylation oxydative et du cycle de Krebs. En contrepartie de ce travail, la cellule hôte fournit une protection physique et un apport constant d'oxygène et de nourriture pour que les mitochondries puissent fonctionner de manière idéale et optimale. De plus, la qualité de la nourriture fournie peut affecter la production et les résultats des mitochondries. 

Diagramme de la respiration cellulaire, qui est le processus par lequel l'ATP est fabriqué par les mitochondries.

La respiration cellulaire est le processus par lequel la cellule combine l'oxygène avec le glucose (ou les cétones) pour produire de l'énergie (ATP), via la glycolyse, le cycle de Krebs et la chaîne de transport des électrons.

Les cétones, issues des acides gras, sont-elles meilleures que le glucose, issu des glucides, pour la production d'énergie ?

Le métabolisme des acides gras permet d'obtenir une source d'énergie plus propre que le glucose pour la production d'ATP. En l'absence de glucose, comme lorsque nous jeûnons ou pratiquons le jeûne intermittent, notre organisme passe à la décomposition des acides gras provenant de notre alimentation ou, de préférence, du tissu adipeux. Cela entraîne la formation de corps cétoniques. Les cétones peuvent fournir le carburant nécessaire à la production d'ATP dont les mitochondries ont désespérément besoin. Lorsque nous utilisons des corps cétoniques comme carburant, les espèces réactives de l'oxygène (ERO) émises pendant le métabolisme du glucose sont considérablement réduites. Vous vous retrouvez avec une source d'énergie plus propre qui vous permet généralement de vous sentir mieux.

"Lorsque les mitochondries sont alimentées par des cétones au lieu du glucose, leur capacité à produire de l'ATP est améliorée et les sous-produits des radicaux libres sont réduits."
- Dr Jong Rho, MD, professeur de pédiatrie et de neurologie clinique à l'Alberta Children's Hospital [9]

Optimiser notre alimentation et notre consommation de suppléments pour favoriser le métabolisme des cétones modifie la hiérarchie de la concurrence entre le glucose et les cétones au sein de nos mitochondries pour la production d'énergie. Cela nous rend plus efficaces en augmentant la flexibilité de notre métabolisme pendant l'exercice, en réduisant le besoin de décomposer le glucose et en améliorant l'efficacité de la combustion des graisses stockées comme source d'énergie, également connue sous le nom d'oxydation des graisses musculaires. [10]

Dans les cellules à forte demande énergétique, on trouve un grand nombre de mitochondries. Par exemple, dans les cellules du cœur, 40 % de l'espace cellulaire est occupé par des mitochondries. Les cellules du foie occupent 20 à 25 % de la surface intercellulaire, ce qui représente jusqu'à 2 000 mitochondries par cellule. WOW ! [11]

LA MITOCHONDRIE COMME "RÉGULATEUR DE LA VIE ET DE LA MORT".

À chaque minute de la vie, des millions de cellules de notre corps subissent une forme régulée de mort cellulaire appelée apoptose. L'apoptose peut être bonne ou mauvaise, mais la plupart du temps, c'est une bonne chose. Lorsqu'elle fonctionne correctement, l'apoptose permet de contrôler les cellules qui risquent de muter et/ou de ne pas fonctionner correctement. Les mutations cellulaires peuvent être déclenchées par diverses sources mais, en fin de compte, elles sont dues à l'accumulation d'ADN endommagé, ce qui entraîne un dysfonctionnement cellulaire et la façon dont, en fin de compte, nos gènes sont exprimés.

Ces signaux altérés activés dans la cellule peuvent déclencher une division cellulaire anormale et une réplication excessive. Cette croissance incontrôlée causée par l'ADN endommagé finit par provoquer un cancer. [12-14]

Le bon fonctionnement de la signalisation cellulaire, la mort cellulaire programmée et l'atténuation des dommages accumulés à l'ADN sont impératifs pour un vieillissement sain. La mitochondrie est un facilitateur intégral de ce processus.  

Mort cellulaire programmée par apoptose via la signalisation d'une cellule endommagée

Cette cellule malade ou endommagée est sélectionnée pour l'apoptose, via diverses voies, pour la destruction cellulaire. 

LA MITOCHONDRIE, "GÉNÉRATRICE DE TROUBLES ET DE MALADIES".

Les mitochondries sont des convertisseurs d'énergie essentiels, qui prennent l'oxygène de l'air que vous respirez et le glucose et les graisses de votre alimentation, ou idéalement les cétones. La respiration et l'alimentation fournissent les nutriments nécessaires à la phosphorylation oxydative, que les mitochondries utilisent pour créer de l'ATP. L'inconvénient de ce processus est qu'il ne s'agit pas d'un système de production d'énergie totalement "propre". Les sous-produits (déchets) issus de la création d'ATP donnent naissance à des espèces réactives de l'oxygène (ERO), dont les radicaux libres. Si les ROS ne sont pas contrôlées, elles peuvent endommager les membranes mitochondriales, l'ADN mitochondrial et l'ADN de la cellule (noyau).

L'efficacité et la production d'ATP sont essentielles à la longévité active de Supervital ; cependant, il y a un compromis. En produisant de l'énergie, votre corps réagit aux ROS générés, et les effets néfastes peuvent affecter la vitesse à laquelle votre corps vieillit.

Les mitochondries endommagées deviendront de plus en plus inefficaces dans la production d'énergie, entraînant la corruption de l'ADN mitochondrial et conduisant à une cellule qui ne peut pas accomplir ses différentes tâches comme elle le devrait. C'est ce que l'on appelle le stress oxydatif accumulé, qui peut se traduire par un faible niveau d'énergie et des problèmes de santé potentiellement graves.

La rapidité avec laquelle vos cellules vieillissent dépend en grande partie de l'efficacité avec laquelle vos mitochondries fonctionnent et de la mesure dans laquelle les dommages peuvent être minimisés et gérés en optimisant votre alimentation. Cela comprend la qualité des aliments et le moment où vous les consommez, ainsi que l'élaboration d'une stratégie de compléments de niveau supérieur pour aider la résistance naturelle que les mitochondries utilisent pour combattre le stress oxydatif accumulé. 

Stress oxydatif accumulé entraînant une surcharge en radicaux libres et la destruction des cellules au fil du temps.

Une cellule normale subit un stress oxydatif accumulé, ce qui donne une cellule endommagée qui pourrait être sélectionnée pour l'apoptose, en fonction de l'étendue des dommages. 

QUEL RÔLE JOUENT LES MITOCHONDRIES DANS LE VIEILLISSEMENT ?

Le vieillissement est un processus naturel de l'organisme. Nos cellules se divisent et se répliquent à un rythme plus lent à mesure que nous vieillissons. Ce processus est la raison pour laquelle notre corps vieillit. Il se produit en réponse au stress de notre environnement interne et externe. Parmi les exemples de stress externe, citons les rayonnements du soleil et du radon, les produits chimiques industriels, la fumée de cigarette, la respiration d'un air pollué, le stress physique et émotionnel, la consommation d'eau chlorée [15], les sous-produits de la transformation des aliments et les mutagènes, les composés perturbateurs endocriniens (DDT, PCB, BPA, PFC, phtalates, parabènes, etc.) [16], les médicaments et bien d'autres encore.

Le stress de l'environnement interne (facteurs de stress intrinsèques) comprend les espèces réactives de l'oxygène (ROS) et d'autres réactions d'oxydation se produisant à l'intérieur des cellules. L'efficacité avec laquelle nous gérons ces réactions oxydatives dépend davantage de notre génétique spécifique (hérédité) et de l'expression plus ou moins bonne de nos gènes. Les polymorphismes génétiques, qui sont des variantes ou des versions différentes des gènes, peuvent signifier que nous gérons bien des réactions spécifiques au niveau cellulaire ou vraiment pas bien du tout, nous classant essentiellement comme prédisposés ou résistants aux maladies du vieillissement. [17] 

Formation de radicaux libres provoquée par diverses conditions dans notre environnement

La formation de radicaux libres, qui entraîne des lésions de l'ADN, peut provenir de nombreuses sources extrinsèques et intrinsèques, telles que le rayonnement UV, la pollution, le tabagisme, les rayonnements ionisants, l'inflammation et les réactions métaboliques.

COMMENT LES MITOCHONDRIES GÈRENT-ELLES LES DOMMAGES CAUSÉS À L'ADN ?

La majorité des lésions de l'ADN sont corrigées par les mécanismes de réparation de l'ADN qui sont en place et se produisent dans les composants de la cellule qui fonctionnent correctement, le noyau et les mitochondries. Toutefois, les lésions de l'ADN s'accumulent si ce processus devient inefficace et que les mécanismes de réparation standard ne peuvent pas suivre, ce qui entraîne un dysfonctionnement et des mutations cellulaires. Les dommages et l'accumulation de l'ADN entraînent la sénescence cellulaire, le vieillissement, le cancer et la neurodégénérescence. [18]

Le stress interne et externe peut entraîner un dysfonctionnement des télomères, l'activation d'oncogènes et des dommages persistants à l'ADN. Cela entraîne une altération de la régénération des tissus, des maladies chroniques associées à l'âge et le processus de vieillissement lui-même.

En fait, notre corps s'affaiblit avec le temps, mais il n'est jamais trop tard pour mettre en place des techniques axées sur le rajeunissement et la régénération. Nous pouvons ralentir le processus et améliorer notre espérance de vie en soutenant nos mitochondries.

LES MITOCHONDRIES ET LEUR RÉSISTANCE NATURELLE AU STRESS OXYDATIF

Les antioxydants peuvent contrer les radicaux libres et les neutraliser. Notre corps est équipé d'un système antioxydant inné qui comprend des antioxydants sous trois formes : Enzymatiques, hydrosolubles (hydrophiles) et liposolubles (lipophiles).

Ces formes constituent également des niveaux de défense contre le stress oxydatif qui peuvent agir en tant que préventifs des radicaux libres, piégeurs de radicaux libres, réparateurs des dommages induits par les radicaux libres et coordinateurs adaptatifs des neutralisateurs de radicaux libres. Ils sont classés comme antioxydants de première, deuxième, troisième et quatrième ligne de défense. [19]

Comparaison des nuages d'électrons des antioxydants, des radicaux libres et des molécules normales

Appariements d'électrons de diverses molécules au sein d'une cellule conduisant à l'élimination des radicaux libres. 

Antioxydants de première ligne de défense

Ces antioxydants enzymatiques sont considérés comme des antioxydants de défense de première ligne car ils peuvent neutraliser rapidement toute molécule contribuant à la formation de radicaux libres. Ils comprennent la superoxyde dismutase, la catalase, la glutathion peroxydase et le système antioxydant thiorédoxine

Qu'est-ce que la Superoxyde dismutase ?

Les enzymes superoxyde dismutase (SOD) sont présentes dans presque toutes les cellules et les fluides extracellulaires. Les familles de SOD forment des complexes avec le zinc, le cuivre et le manganèse dans les cellules humaines (eucaryotes). Ces complexes auront une affinité pour des composants cellulaires spécifiques comme le cytosol, les mitochondries et la matrice extracellulaire. [20]

Il existe trois versions de la SOD, et elles sont inventivement nommées SOD1, SOD2 et SOD3... malin, hein !

La SOD1 (Cu/Zn-SOD) est la version de la SOD liée au cuivre et au zinc dans le cytoplasme de la cellule. Diverses mutations de la SOD1 ont été associées à la sclérose latérale amyotrophique (SLA) familiale. [21]

SOD2 (MnSOD) ou Manganese SOD est la version mitochondriale de la SOD.

SOD3 (Cu/Zn SOD) est la principale version extracellulaire de la SOD et utilise également le cuivre et le zinc comme métaux de liaison.

Des altérations de l'intensité d'expression ou de l'activité des SOD ont été constatées dans certaines des maladies liées à l'âge les plus courantes, comme les maladies cardiovasculaires, les maladies neurodégénératives et le cancer. [22-24]

Les sources naturelles de SOD comprennent les légumes crucifères tels que le chou, le chou de Bruxelles, l'herbe de blé, l'herbe d'orge et le brocoli. [25]

Qu'est-ce que la catalase ?

La spécialité enzymatique de la catalase (CAT) est sa capacité à dégrader efficacement le peroxyde d'hydrogène. La catalase travaille aux côtés de la SOD et de la glutathion peroxydase plutôt que seule. La glutathion peroxydase aide la catalase à détoxifier davantage le peroxyde d'hydrogène chez les mammifères.

Lorsque le système immunitaire est activé en réponse à une bactérie, de grandes quantités de peroxyde d'hydrogène sont produites par les cellules immunitaires pour combattre l'infection. Le peroxyde d'hydrogène peut rester en place trop longtemps et devenir toxique pour les cellules qu'il essayait d'aider. C'est un exemple de la façon dont la catalase et la glutathion peroxydase nous aident à garder le contrôle. S'il n'est pas manipulé correctement, le peroxyde d'hydrogène peut provoquer des lésions tissulaires dévastatrices dans presque tous les organes du corps. [26-28]

Une expression trop importante de peroxyde d'hydrogène a été impliquée dans diverses maladies auto-immunes. Les maladies auto-immunes impliquent généralement une signalisation persistante et anormale du système immunitaire, en particulier des globules blancs. La signalisation des globules blancs est stimulée par la surproduction de peroxyde d'hydrogène dans les tissus affectés. Des déficiences dans la fonction de la catalase peuvent se produire en raison d'un stress oxydatif accumulé, entraînant son incapacité à répondre à la demande de dégradation du peroxyde d'hydrogène. [29, 30]

Les tissus exposés à long terme aux globules blancs souffrent généralement d'une irritation et d'une inflammation chroniques, un symptôme caractéristique de diverses maladies auto-immunes. [31]

Qu'est-ce que la glutathion peroxydase ?

La glutathion peroxydase est un antioxydant enzymatique dépendant du sélénium qui intervient dans le spectre de la dégradation du peroxyde d'hydrogène. Elle ressemble en cela à la catalase. Cependant, elle va un peu plus loin et agit sur les peroxydes lipidiques et les acides gras oxydés. Il existe 5 versions de glutathion peroxydase chez les mammifères, exprimées dans presque tous les tissus. La glutathion peroxydase utilise le glutathion hydrosoluble pour décomposer et neutraliser diverses molécules avant qu'elles ne contribuent aux dommages cellulaires.

L'aspect unique de la glutathion peroxydase est qu'elle peut réagir seule avec ces molécules sans l'aide de la catalase ou de la SOD. Cela fait de la glutathion peroxydase une source importante de protection contre le stress oxydant de faible niveau. [32]

Qu'est-ce que le système antioxydant de la thiorédoxine ?

Le système thiorédoxine est un système de première ligne de défense moins connu, composé de NADPH, de thiorédoxine réductase et de thiorédoxine. C'est un système antioxydant crucial dans la défense contre le stress oxydatif grâce à son activité disulfure réductase régulant l'équilibre thiol/disulfure des protéines. Les fonctions du système antioxydant Thioredoxin sont également impliquées dans la réparation des protéines et de l'ADN en régulant l'activité de nombreux facteurs de transcription sensibles au redox. [33]

Antioxydants de seconde ligne de défense

Les antioxydants piégeurs entrent dans cette catégorie et comprennent principalement des molécules hydrosolubles et seulement quelques molécules liposolubles. Ils piègent les radicaux actifs pour empêcher les réactions en cascade. Ils sont spécialisés dans la capture de nouveaux radicaux avant qu'ils n'aient la possibilité d'initier des réactions en chaîne.

Ces antioxydants comprennent l'acide urique (urate), l'ascorbate (vitamine C) et le glutathion de la catégorie hydrosoluble et l'alpha-tocophérol (vitamine E) et l'ubiquinol de la catégorie liposoluble. 

Antioxydants de troisième ligne de défense

Les antioxydants de cette catégorie sont un groupe d'enzymes qui réparent l'ADN, les protéines et les lipides endommagés. Ils entrent en jeu après que les dommages causés par les radicaux libres se sont produits. Ils ont pour mission de " faire le ménage " afin de prévenir l'accumulation du stress oxydatif qui, comme nous l'avons vu, peut être toxique pour les tissus de l'organisme.

Les enzymes antioxydantes de cette catégorie comprennent les systèmes enzymatiques de réparation de l'ADN et les enzymes protéolytiques. Ces enzymes se trouvent dans la mitochondrie et le cytosol de la cellule et empêchent l'accumulation de protéines oxydées. [34]

Antioxydants de quatrième ligne de défense

L'adaptation est le nom du jeu pour ce niveau d'antioxydants. Ils font appel à des mécanismes d'adaptation pour identifier le moment où un radical libre est produit. Ces antioxydants s'engagent et réagissent pour empêcher la formation de radicaux libres en générant un signal pour transporter l'antioxydant approprié du bon côté. Ils orchestrent certains des antioxydants susmentionnés là où ils sont le plus nécessaires. 

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COMMENT LES ANTIOXYDANTS DE NOTRE ALIMENTATION AFFECTENT-ILS NOTRE SYSTÈME ANTIOXYDANT INNÉ ?

Les antioxydants que nous tirons de notre alimentation comprennent des composés appelés phénoliques, flavonoïdes, acides phénoliques, caroténoïdes, vitamines et minéraux. Les composés spécifiques qui entrent dans cette catégorie sont la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E (8 isoformes), la vitamine K (K1 et K2), le coenzyme Q10, le zinc, le sélénium, l'allium, le soufre de l'allium, l'acide urique, le glutathion, les flavonoïdes et l'acide phénolique.  

Pourquoi la biodisponibilité de ce que nous mangeons est-elle importante ? 

Lorsque nous nous asseyons pour prendre un repas, nous avons l'intention d'absorber tous les macronutriments bénéfiques tels que les protéines, les lipides et les glucides. En outre, l'absorption des micronutriments (vitamines et minéraux) et des phytonutriments peut être favorisée ou inhibée par la qualité des aliments et la façon dont ils sont produits et transformés. La biodisponibilité des aliments que nous mangeons ou des compléments que nous prenons est importante.

Le terme biodisponibilité fait référence aux nutriments que nous consommons et à la manière dont ils sont absorbés et utilisés par notre organisme. Au lieu de passer à travers notre système digestif, nous voulons profiter pleinement des aliments et des compléments que nous consommons.

Commencer par des aliments de haute qualité, biologiques et non transformés est un bon début. Cependant, il faut tenir compte, lors de la sélection des aliments et des compléments, de la façon dont la cuisson ou la transformation peuvent modifier radicalement ce que vous absorbez ou n'absorbez pas.

L'état de santé ou le stade de la vie affectent également la biodisponibilité, car les individus absorbent et utilisent les nutriments différemment selon leur âge, leur état de santé général et la présence de polymorphismes génétiques spécifiques. La consommation simultanée de certains aliments peut également influencer la façon dont l'organisme absorbe divers micronutriments, car certains aliments n'interagissent pas bien avec d'autres, ce qui entraîne une absorption moindre que prévue.

La cellulose, par exemple, est une paroi cellulaire rigide des cellules végétales qui rend les nutriments des plantes moins biodisponibles ou utilisables lorsqu'ils sont consommés, selon leur mode de cuisson ou de transformation. Par exemple, les phytates sont des acides antioxydants présents dans les céréales, les légumineuses, les noix et les graines qui peuvent inhiber l'absorption du zinc, du fer, du calcium, du manganèse et du magnésium. [35, 36]

Le potentiel de biodisponibilité inné de chacun d'entre nous varie d'une personne à l'autre. S'en tenir à l'apport journalier recommandé (AJR) en macro ou micronutriments alimentaires peut ne pas vous convenir, à vous et à votre état de santé unique, à la phase de votre vie et à vos objectifs en matière de santé. Il est essentiel de nourrir votre corps avec des quantités optimales de nutriments pour donner à vos cellules les meilleures chances de réaliser leur potentiel et d'atteindre la longévité active supervisée.  

COMMENT SOUTENIR NOS MITOCHONDRIES ?

Il existe une variété de méthodes pour favoriser le développement des mitochondries. L'une d'entre elles est la restriction calorique. La version la plus connue de cette méthode est le jeûne. Un jeûne peut durer quelques jours, une semaine ou même plus, en fonction du programme que vous suivez ou des objectifs que vous essayez d'atteindre. Le but du jeûne est d'activer une cascade de nettoyage dans votre corps et vos cellules. Le fait de manger moins réduit la demande d'énergie nécessaire à la digestion et, par conséquent, à vos mitochondries. 

Le jeûne intermittent

Une version du jeûne qui peut être plus confortable et qui a gagné en popularité est appelée le jeûne intermittent. Il s'agit essentiellement de jeûner un peu tous les jours et il a été démontré que cette pratique a un effet positif sur l'organisme dans son ensemble et plus particulièrement sur les mitochondries. Le jeûne intermittent peut favoriser l'efficacité des systèmes d'autophagie et l'espace nécessaire pour éliminer les sous-produits métaboliques accumulés, les espèces réactives de l'oxygène et les protéines endommagées. [37-39]

Le jeûne intermittent peut être divisé en plusieurs objectifs temporels. Un jeûne intermittent 16/8 implique de jeûner pendant 16 heures, puis de consommer l'apport calorique quotidien pendant les 8 heures restantes. Le jeûne intermittent 14/10 est similaire, en prenant un jeûne de 14 heures accompagné d'une fenêtre de 10 heures pour manger est un peu plus facile pour commencer. En fonction de l'objectif d'heures quotidiennes que vous choisissez, il est généralement recommandé de pratiquer le jeûne intermittent pendant cinq jours, suivis de deux jours de pause pour manger régulièrement (5:2) ou de deux jours de "triche". Une autre version, plus complexe, consisterait en 5 jours de jeûne intermittent, 1 jour de jeûne de dîner à dîner (un jeûne de 24 heures), suivi d'un jour de triche par semaine (5:1:1). [40]

La chose la plus importante quand on commence un nouveau style d'alimentation est d'écouter son corps. Après quelques jours d'acclimatation, vous devriez finalement vous sentir bien et avoir plus d'énergie. Si la fatigue persiste, réduisez l'intensité jusqu'à ce que vous vous installiez dans une zone de confort.

Consultez le site Eat to Thrive : Le jeûne intermittent pour en savoir plus sur ce sujet. 

Mangez des graisses saines

Les mitochondries fonctionnent mieux avec des graisses saines de type méditerranéen. Des aliments comme l'huile d'olive, les sardines, les noix, l'avocat, l'huile de noix de coco et l'huile MCT. L'huile MCT est un composant de l'huile de coco composé uniquement de triglycérides à chaîne moyenne. L'huile MCT est généralement composée à 100% d'acide caprylique (C8), à 100% d'acide caprique (C10) ou d'une combinaison des deux. Les triglycérides à chaîne moyenne sont métabolisés différemment de leurs homologues plus courants, les triglycérides à chaîne longue. En raison du nombre réduit de chaînes de carbone, les TCM sont utilisés efficacement et rapidement décomposés et absorbés par l'organisme, ce qui les rend moins susceptibles d'être stockés sous forme de graisse dans le tissu adipeux[41]. [41] Un métabolisme efficace des graisses favorise un environnement mitochondrial florissant et une meilleure sensation de bien-être avec moins de formation de radicaux libres qu'un excès de glucides comme carburant. 

Consommez beaucoup de légumes et de fruits colorés.

En outre, la consommation du spectre arc-en-ciel (rouges, oranges, jaunes, verts, bleus, indigos et violets) en ce qui concerne les légumes et les fruits fournit des nutriments sous forme de vitamines, de minéraux et de phytonutriments qui fourniront à vos mitochondries le carburant le plus propre possible.

La famille des légumes crucifères, réputés pour leur richesse en soufre, est une autre catégorie de produits nutritionnels à mentionner : choux de Bruxelles, brocoli, chou-fleur, chou, pak-choï, navet, radis, chou-rave, cresson, rutabaga, chou frisé et maca. Il est intéressant de noter que les légumes crucifères et les champignons sont riches en glutathion, un antioxydant mitochondrial qui stimule le soutien naturel des antioxydants dans le corps.

En fait, les champignons contiennent des niveaux significatifs de glutathion et d'ergothionéine, ce qui en fait un ajout puissant à une stratégie nutritionnelle visant à soutenir les mitochondries. De plus, ces nutriments ne semblent pas se dégrader à la cuisson. Les champignons sont robustes et uniques à cet égard. La cuisson dans une poêle avec des graisses saines (noix de coco, avocat, ghee ou beurre d'herbe) permet de débloquer la fibre du champignon (chitine) et de libérer les nutriments hydrosolubles et liposolubles. [42]

Exercice HIIT régulier

L'exercice est un soutien naturel de la fonction mitochondriale, en particulier l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), et il a été démontré qu'il augmente le nombre de mitochondries dans les cellules. [Les programmes d'exercices qui se concentrent sur la force et la flexibilité tout en minimisant les blessures articulaires sont essentiels à la longévité active de Supervital. Parmi nos favoris, citons le yoga chaud, l'entraînement avec des kettlebells et l'entraînement avec des cloches. Tout ce qui entraîne l'utilisation dynamique de votre corps sous un certain type de charge favorisera un corps fort, souple et mince en vieillissant. Mais surtout, amusez-vous !  

Dormir pour se reposer, récupérer et rajeunir

La qualité du sommeil est cruciale, non seulement du point de vue du repos, de la récupération et du rajeunissement, mais aussi du point de vue de la santé du cerveau. Nous avons un système glymphatique situé dans le cerveau et le système nerveux central qui élimine les déchets métaboliques pendant le sommeil. Le système glymphatique semble fonctionner principalement pendant le sommeil et est en sommeil pendant la journée. Si la fonction première de ce système semble être l'élimination des déchets neurotoxiques, le système glymphatique semble également distribuer le glucose, les lipides, les acides aminés et les neurotransmetteurs (transmission du volume) dans le cerveau. [44]

Méditation, pleine conscience et travail sur la respiration

La méditation et la pleine conscience sont des moyens puissants de soutenir la santé mitochondriale. Le stress psychologique contribue au dysfonctionnement de l'ensemble de l'organisme, en particulier de la santé mitochondriale [45], par le biais de l'augmentation des hormones de stress. [46]

Il a été démontré que la pratique de la pleine conscience déclenche des changements dans l'expression des gènes qui favorisent la santé des mitochondries. Ces changements dans l'expression génétique sont impliqués dans le métabolisme énergétique, l'équilibre de l'insuline et la régulation de l'inflammation[47]. [47]

Exposition au chaud et au froid

Comme les exercices HIIT réguliers, l'utilisation du sauna ou les plongées dans le froid soumettent nos cellules à un stress contrôlé. Ce stress bénéfique augmente la demande en oxygène tout en augmentant l'expression des gènes liés à la fonction mitochondriale et à la biogenèse mitochondriale. [48-51]

Une étude réalisée en 2018 a révélé que l'exposition répétée à la thérapie par la chaleur pendant 6 jours augmentait les biomarqueurs de la biogenèse mitochondriale, augmentait la fonction mitochondriale de 28 % et stimulait la protéine de choc thermique 70 de 45 % et la HSP-90 de 38 % chez des volontaires sains. [49, 50]

L'utilisation du sauna peut concerner les saunas finlandais traditionnels ou les saunas à infrarouge lointain. L'objectif de la thérapie par la chaleur est d'apprendre à tolérer les aspects inconfortables de la chaleur et d'augmenter l'endurance de l'exposition, en passant de séances de 10 minutes à 30 minutes ou plus, en fonction de vos objectifs.

L'exposition au froid a des effets profonds sur de nombreuses cellules et fonctions, notamment le cerveau, le système immunitaire, le métabolisme et l'activation des protéines du choc thermique, dont l'activité est liée à la neuroprotection. [52]

Une étude réalisée en 2008 a également montré une activation des hormones et des neurotransmetteurs responsables de la vigilance, de l'attention, de la concentration et d'une humeur positive en réponse à l'exposition au froid. [53]

Les plongeons et les douches froides se situent à l'opposé du spectre, mais incluent toujours l'entraînement d'endurance inconfortable à l'exposition. En général, les séances de thérapie par le froid sont beaucoup plus courtes et durent quelques minutes ou plus, selon vos objectifs. 

DERNIÈRES RÉFLEXIONS.

Si la santé mitochondriale semble essentielle à la Longévité Active Supervitale, il est crucial de maintenir les améliorations et les changements de santé durables. Essayer de faire trop de choses en même temps peut être accablant. Choisissez une chose qui peut être appliquée de façon routinière à votre quotidien, engagez-vous et appréciez la différence que cela fait. Devenir votre propre défenseur de la santé demande du temps et de l'énergie, mais cela devrait surtout être amusant. 

Résumé de Stratégies pour soutenir la santé mitochondriale :

  • Jeûne intermittent sur un horaire de 16/8 ou 14/10 heures pour une fréquence de 5:2 ou 5:1:1 jours par semaine. 
  • Consommez des graisses saines, notamment de l'huile d'olive, de l'huile de poisson (en particulier du DHA), des sardines, des noix, des avocats, de l'huile de noix de coco, de l'huile MCT, du ghee ou du beurre d'herbe.
  • Ajoutez beaucoup de légumes et de fruits colorés en vous concentrant sur les crucifères : choux de Bruxelles, brocoli, chou-fleur, chou, pak-choï, navet, radis, chou-rave, cresson, rutabaga, chou frisé et maca. 
  • Les champignons, qu'ils soient culinaires ou complémentaires, offrent un soutien supplémentaire en matière de glutathion et d'ergothionéine. 
  • La méditation, la pleine conscience et les pratiques de respiration apportent paix et relaxation. 
  • Programmes d'exercices HIIT réguliers pour favoriser la force et la souplesse : yoga chaud, entraînement avec kettlebell, entraînement avec cloche à mace, et bien d'autres encore. 
  • Exposition à la thérapie chaude à l'aide d'un sauna traditionnel ou d'un sauna infrarouge.
  • Exposition à la thérapie par le froid à l'aide d'une méthode de douche froide ou d'un bassin de plongée froide.  

Sachez que toutes les techniques ne conviennent pas à tout le monde. Il est essentiel de prêter attention à votre corps et de modifier toute technique de santé en fonction de votre état de santé et de vos objectifs uniques. Pour certains, il peut être nécessaire de parler à votre médecin avant d'entamer un nouveau programme alimentaire ou d'exercice, en particulier si vous souffrez d'un problème de santé qui peut vous exposer à des risques. 

S'ÉPANOUIR & BESUPERVITAL

Nous sommes de grands fans de l'optimisation de ce avec quoi nous interagissons quotidiennement : physique, mental et émotionnel dans la poursuite de la Longévité Active Supervitale. Nous contrôlons ce que nous appliquons à notre corps, ce que nous consommons, et notre approche du bien-être. Notre stratégie de vie peut nous permettre de dépasser nos objectifs ou de nous mettre en travers de notre chemin et de ce que nous essayons d'accomplir. Suivez-nous dans le Supervital pour en savoir plus. S'épanouir et Besupervital

Travis Gerhart, DC, RYT-500

Travis Gerhart, DC, RYT-500

Founder of Best Health Co & The Supervital Journal. Topics focus on the mind, body, & soul aspects of Supervital Active Longevity. Dr. Gerhart enjoys studying the latest developments in biochemistry, phytochemistry, epigenetics, & aging.
@traviswgerhart • @besthealthco

*Les déclarations faites sur ce site Web n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration des États-Unis. Ces produits ne sont pas destinés à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie. Les informations fournies par ce site Web ou cette société ne remplacent pas les conseils médicaux individuels.

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